Verbreek je persoonlijk record op de (halve)marathon met deze 20 Tips
Iedereen kan een persoonlijk record verbreken op de marathon of halve marathon. Bij de meeste hardlopers gaat dit gepaard met het opdrijven van je huidig trainingsvolume.
Vooral bij ervaren lopers die reeds een relatief hoog aantal kilometer per week lopen is dit niet altijd zo. Door onderstaande tips zo punctueel mogelijk toe te passen zullen de meeste atleten zeker nog progressie kunnen maken.
Is je huidige persoonlijk record nu sneller dan 3 uur of trager dan 5 uur speelt in principe geen rol.
Wat je bij aanvang van je voorbereiding op de marathon moet weten
Looptips tijdens voorbereiding
Wedstrijden lopen tijdens de voorbereiding
1 Het is aan te raden dat je op zijn minst 1 à 2 jaar regelmatig loopt zodat je lichaam en pezen zijn voorbereid op het verhogen van je huidig trainingsvolume.
Indien dit niet het geval is hou er dan rekening mee dat je je sneller kan blesseren. Maar dit is uiteraard afhankelijk van lichaam en van sporter tot sporter.
Er zijn zeker atleten die deze voorbereidingsperiode niet nodig hebben, al zullen ze eerder dun bezaaid zijn.
2 Op het internet vind je talrijke marathonschema's op diverse sites, maar door de immense overvloed ervan, is het moeilijk om te weten welk loopschema het meest voor jou geschikt is.
Als je het maximum uit je marathon wilt halen dan raad ik je aan om lid te worden bij een atletiekclub aan gesloten bij de Vlaamse Atletiek Liga of Nederlandse Atletiekunie. Deze atletiekclubs
hebben bijna allemaal een gediplomeerde trainer die je een gepast schema kan bezorgen. Daarnaast zal je bij de meeste clubs ook een lactaattest kunnen uitvoeren zodat de trainer je hartslagzones correct kan bepalen. Aan de hand van deze test
krijgt hij een zicht op welk niveau je momenteel loopt en welk trainingsvolume je aankan. Deze trainer zal je ook raad kunnen geven in verband met opkomende pijntje & blessures. Het is dus niet zo dat je een bepaald niveau
moet behalen om je aan te sluiten bij een atletiekvereniging. De specifieke trainingen worden uitgevoerd op je niveau zodat je je niet kapot traint of je vroegtijdig een blessure oploopt.
Een personal coach kan zeker in slechts gevallen beter zijn maar kwa kostprijs zal deze wellicht vele malen hoger liggen.
Als er iemand is uit je vrienden -en kennissenkring die deze kennis heeft kan je daar uiteraard altijd gebruik van maken.
3 Om je voorbereiding te beginnen bepaal je best vooraf waar en op welke datum je je marathon wilt lopen. Op de
marathonkalender van sportsites staan veel marathon in Europa en Verenigde Staten van Amerika.
4 Voor de meeste marathonwedstrijden is het niet nodig om je meer dan een half jaar op voorhand in te schrijven. Tenzij je kiest om de marathon van Berlijn, London of New York te lopen.
Vlakke en dus vlugge marathonparcoursen zijn de Marathon van Rotterdam,
Amsterdam, Berlijn,
Eindhoven,
Brugge, Antwerpen,
Valencia, Hamburg, Praag en Kopenhagen.
Vlugge halve marathonwedstrijden zijn onder andere deze van Valencia, Kopenhagen, Berlijn, Lissabon, Praag, Lille of iets dichter bij huis heb je de halve marathon van Gentbrugge, Brugge, Gent, Breda, Amsterdam, Eindhoven, . . .
5 Als je niet in de omgeving van de startplaats woont zal je de dag of 2 dagen ervoor een hotel moeten zoeken. Zeker voor populaire stadsmarathons is het aan te raden om daarmee vroeg mee te beginnen.
De betaalbare hotels die in de buurt van de startplaats liggen zijn vlug bezet.
Meer tips hieromtrent vind je op Wat is het ideale Marathon hotel of Halve Marathon hotel?
De voorbereiding van een (halve)marathon begint doorgaans op 15 weken van het evenement. De trainingsperiode telt ongeveer 12 weken of 3 maanden.
De laatste 3 weken voor de marathon of een week voor de halve marathon wordt het trainingsvolume serieus gereduceerd.
6 Loop regelmatig, blijf in je hartslagzone, ook bij extreme weersomstandigheden zoals veel wind of warme temperaturen, ook al voelt dit soms ongemakkelijk en traag aan.
7 Probeer zoveel mogelijk op zachte goedbeloopbare ondergrond te lopen zoals bospaden, grasstroken, atletiekpiste, . . .
8 Voorkom dat je trainingen een sleur worden. Dit kan je tegengaan om regelmatig van trainingsparcours te veranderen. Je kan ook eens kiezen om je rondje omgekeerd af te haspelen. Neem eens de auto om in een ander verder gelegen park of bos je looptrainingen af te werken.
9 Voer een deel van je lange duurtrainingen uit met een collega loper van ongeveer hetzelfde niveau.
10 Probeer in de mate van het mogelijk 1 à 2 keren per week op je nuchtere maag te trainen. Maximaal 3 kwartier, vooraf mag je wel water drinken. Zo leer je je lichaam je vetreserves aan te spreken in plaats van koolhydraten wat vooral bij een marathon of ultraloop interessant is.
11 Rust & slaap voldoende, iets meer dan dat je gewoon bent.
12 Gebruik een Foam Roller in combinatie met
Foam Grid Roller
om je kuiten, hamstrings en quadriceps te masseren bij voorkeur na de training om het herstel van je spieren te bevorderen en blessures te voorkomen.
De foamroller gebruik je om je spieren soepel te houden en kleine spierknopen los te maken. De foam grid roller is ideaal om pijnlijke spierknopen weg te halen om zo de doorbloeding en herstel van je spieren te versnellen.
Je kan dit vergelijken met een stevige sportmassage bij een masseur. Koop echter geen foamroller zonder profiel of met een strepenprofiel. Het is heel belangrijk een foamroller aan te kopen met punten op de roller. Zo kan je
doelgericht localiseren op welke plaats er zich momenteel spierknopen bevingen en beter in de diepte werken. Deze foamrollers zijn dan ook doeltreffender ondanks
ze niet duurder zijn dan de foamrollers zonder profiel of met een strepenprofiel.
13 Voer 2 tot 3 maal per week dynamische strechoefeningen gecombineerd met andere kracht -en stabiliteitsoefeningen uit.
14 Eet gezond en gevarieerd maar zorg ervoor dat je lichaam voldoende koolhydraten binnenkrijgt zodat je genoeg energie hebt om de trainingen uit te voeren.
15 Train bij voorkeur voor het eten of train minstens 2 uur na je middag -of avondmaal.
16 Probeer in de voorbereidingsperiode niet meer dan 3 tot 6 kilogram lichaamsgewicht te verliezen.
Als je meer vermagerd loop je het risico om een deel van je spiermassa te verliezen. Dit kun je opvangen door voldoende
gezonde eiwitten te eten. Indien je minder calorieën inneemt dan wat je nodig hebt kan je lichaam van de trainingen minder vlot herstellen. Dit heeft nadelige gevolgen voor het verder verloop van je trainingen en conditie.
17 Test op training uit welke sportdranken, energiegels ensportrepen je lichaam kan verdragen. Doe dit bij voorkeur tijdens een lange duurtraining.
Beschrijf zo gedetailleerd mogelijk je gevoel en smaak. Je kan dit bijhouden in
een schriftje, op je smartphone of op de computer in een tekst, word -of exceldocument.
Tijdens het testen meng je de smaken en de verschillende merken van sportvoeding niet met elkaar.
Een uitgebreid aanbod van merk sportvoeding en sportdranken kan je onder andere kopen bij Duursport .
18 Loop al eens met je kleren die je de dag van de marathon wilt aandoen, zowel je T-shirt, loopbroek, hardloopkousen en eventuele andere hardloopaccessoires.
19 Koop geen nieuwe loopschoenen één week voor de dag van de marathon maar zorg ervoor dat je weet met welke loopschoenen je de marathon wilt lopen.
Zijn dit je trainingsschoenen met goeie demping of verkies je een lichtere loopschoen.
Als je kiest voor een lichte snelle loopschoen koop deze dan ten laatste 2 maanden voor de marathon en zorg ervoor dat je er in totaal 100 kilometer meer heeft gelopen of test deze uit
tijdens een loopwedstrijd.
20 In principe is het niet nodig om in je voorbereiding wedstrijden te lopen. Maar je kan de trainingen perfect combineren met wedstrijden. Ik raad je aan om niet meer dan 1 wedstrijd per maand te lopen met een maximale afstand van 10km. Deze afstand kan je dan voluit lopen zonder dat je achteraf lang ervan moet herstellen. Een halve marathon kan je ook lopen maar ik zou hem dan niet maximaal lopen omdat het achteraf lang duurt vooraleer je bent hersteld en je zo minder kan trainen in de voorbereiding voor je ultieme doel.